क्या आपके 2023 के संकल्प में दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए अपने आहार को अनुकूलित करने का लक्ष्य शामिल है? या खूब सारा पानी पीने और ज़्यादा फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज खाने का संकल्प लेना शामिल है? पौधे-आधारित भोजन के साप्ताहिक रोटेशन के बारे में आपका क्या ख़याल है?
रातों-रात अपनी आदतें बदलने की कोशिश करके खुद को असफलता के लिए तैयार न करें। इसके बजाय, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लेस्ली बेक से हर हफ़्ते कुछ अतिरिक्त सुझावों के साथ इन 23 स्वस्थ जीवन शैली युक्तियों की समीक्षा करें। जनवरी के अंत में, अपनी प्रगति की समीक्षा करने के लिए कुछ समय निकालें और ऐसा विषय चुनें जिसके बारे में आपको लगता है कि अगले महीने आपको अधिक ध्यान और कौशल की आवश्यकता है।
अपने आहार में बदलाव करने का सबसे बड़ा लाभ भोजन डायरी रखना है। इससे आपको बहुत सारी आत्म-जागरूकता मिलेगी और सुधार के लिए क्षेत्रों की ओर इशारा मिलेगा। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो शोध से पता चलता है कि उचित भोजन डायरी रखने से आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाती है।
प्रत्येक भोजन के बाद अपने भोजन का सेवन और हिस्से का आकार रिकॉर्ड करें। दिन के अंत तक इंतजार न करें अन्यथा आप कुछ खाना भूल सकते हैं।
प्रत्येक दिन के अंत में अपनी भोजन डायरी की जाँच करें। आपने क्या देखा? कोई फल नहीं? पर्याप्त सब्जियाँ नहीं? बहुत अधिक मिठाइयाँ? मात्रा आपकी अपेक्षा से अधिक है?
महिलाओं को दिन में 9 गिलास पानी की ज़रूरत होती है, जबकि पुरुषों को 13 गिलास पानी की ज़रूरत होती है - अगर वे व्यायाम करते हैं तो इससे भी ज़्यादा। सभी पेय पदार्थ - कॉफ़ी भी! - अनुशंसित दैनिक खुराक पढ़ें।
हर भोजन से पहले पानी पीने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है और इसलिए ज़्यादा खाने से बचा जा सकता है। इसके अलावा, कई लोग सर्दियों में पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं क्योंकि उन्हें प्यास नहीं लगती है। इसलिए यह आसान तरकीब आपकी दैनिक पानी की ज़रूरतों को पूरा करने में भी आपकी मदद करेगी।
महिलाओं को प्रतिदिन 9 कप (2.2 लीटर) पानी की आवश्यकता होती है, तथा यदि पुरुष व्यायाम करते हैं तो उन्हें 13 कप (3 लीटर) अधिक पानी की आवश्यकता होती है।
अच्छी खबर यह है कि सभी पेय (मादक पेय को छोड़कर) आपकी दैनिक जल आवश्यकता में शामिल हैं। जी हाँ, कॉफी और चाय भी।
अनुमान है कि कनाडा के लोगों को प्रतिदिन अपनी ज़रूरत का आधा फाइबर ही मिल पाता है। 19 से 50 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम, पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर की ज़रूरत होती है। (बड़ी उम्र की महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः 21 ग्राम और 30 ग्राम फाइबर की ज़रूरत होती है।)
इस लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए, अपने नाश्ते में फाइबर का सेवन बढ़ाना शुरू करें। निम्नलिखित में से कोई एक आज़माएँ:
दैनिक आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा पर ध्यान केंद्रित करके, इन प्रकार के वसा हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। संतृप्त (पशु) वसा की जगह लेने से, ये स्वस्थ वसा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कम करने में मदद करते हैं और शरीर के इंसुलिन के उपयोग में भी सुधार करते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत अंगूर के बीज का तेल, सूरजमुखी का तेल, कैनोला तेल, अखरोट, चिया बीज, अलसी, भांग के बीज और कद्दू के बीज हैं। मुख्य रूप से मोनोअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ जैतून का तेल, एवोकाडो और एवोकाडो तेल, मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, बादाम, काजू, पेकान और पिस्ता हैं।
आने वाले वर्ष में जलवायु परिवर्तन के कारण खाद्य पदार्थों में स्थिरता एक प्रवृत्ति होगी। खाद्य अपशिष्ट को कम करना एक ऐसी चीज है जिसे हम सभी अपने कार्बन पदचिह्न को कम करने के लिए कर सकते हैं। लैंडफिल में समाप्त होने वाला खाद्य अपशिष्ट मीथेन उत्पन्न करता है, जो एक शक्तिशाली ग्रीनहाउस गैस है जो जलवायु परिवर्तन में योगदान देती है।
अगर 2023 में वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो यह फैसला लेना आपके लिए फायदेमंद होगा। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग जल्दी और भरपेट खाते हैं, उनके मोटे होने की संभावना तीन गुना ज़्यादा होती है।
अगर आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो भूख से जुड़े हॉरमोन सक्रिय हो जाते हैं और आपके मस्तिष्क को बताते हैं कि आपका पेट भर गया है। चूँकि इन संकेतों को रजिस्टर होने में 20 मिनट तक का समय लगता है, इसलिए अगर आप बहुत तेज़ी से खाते हैं, तो आपके शरीर को पता चलने से पहले ही आप ज़्यादा खा लेंगे।
नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना: हर निवाले के बाद चबाने के लिए चाकू और कांटा रखें। जब तक आपका मुंह 100% खाली न हो जाए, चाकू और कांटा न उठाएँ। घूँटों के बीच में कुछ घूँट पानी पिएँ।
इस बात के भारी प्रमाण होने के बावजूद कि ज़्यादा खाना हमारे लिए अच्छा है, ज़्यादातर कनाडाई लोग बहुत कम खाते हैं। कनाडा के खाद्य गाइड में यह सुझाव दिया गया है कि आपकी आधी प्लेट में फल और सब्ज़ियाँ होनी चाहिए।
यह स्मार्ट रणनीति आपको 2023 तक अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकती है। वास्तव में, मेरे एक ग्राहक ने छह सप्ताह तक ऐसा किया और 10 पाउंड वजन कम किया।
रात्रि भोजन को पूर्ण आकार की डिनर प्लेट के बजाय डिनर प्लेट (7 से 9 इंच व्यास वाली) में परोसें।
आप प्लेट में कम खाना डालेंगे, जिसका मतलब है कि कम कैलोरी, लेकिन प्लेट भरी हुई दिखेगी। आप पाएंगे कि आपकी भूख कम खाने के हिसाब से जल्दी ही समायोजित हो जाती है।
अपने आहार में अधिक फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन कम से कम दो बार फल खाएं।
अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सुबह और दोपहर में फल खाएं (पूरे फल, जूस नहीं)।
प्रतिदिन 3 से 5 कप ग्रीन टी पीने से हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से सुरक्षा मिलती है।
दिन में तीन से पांच कप ग्रीन टी पीने से हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से बचाव होता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ग्रीन टी का नियमित सेवन एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। ग्रीन टी की पत्तियों में कैटेचिन नामक फाइटोकेमिकल्स बहुत अधिक मात्रा में होते हैं, जिनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी गुण होते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियाँ फाइबर से भरपूर होती हैं और कैंसर से लड़ने वाले विटामिन ए और सी, विटामिन के, फोलिक एसिड (बी विटामिन), आयरन, कैल्शियम और पोटैशियम के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा, वे ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के असाधारण स्रोत हैं, फाइटोकेमिकल्स जो मोतियाबिंद और मैकुलर डिजनरेशन से बचाने के लिए जाने जाते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि ल्यूटिन युक्त पत्तेदार साग का नियमित सेवन उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा कर सकता है और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
अपने दैनिक आहार में हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ शामिल करें। अरुगुला, चुकंदर का साग, केल, डंडेलियन साग, केल, सरसों का साग, लेट्यूस, रोमेन लेट्यूस, रैपिनी (ब्रोकोली राब), पालक, स्विस चार्ड और शलजम साग में से चुनें।
सफल और दीर्घकालिक स्वस्थ भोजन की कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए पहले से योजना बनाना है कि आप अपने शरीर को पौष्टिक भोजन खिला रहे हैं। साथ ही, रात के खाने में क्या खाना है, यह जानने से आप व्यस्त दिन के अंत में क्या पकाना है, यह सोचने के तनाव से बच जाएँगे।
अगले सप्ताह के लिए रात्रिभोज की योजना बनाने का प्रयास करें। यदि उपयुक्त हो, तो मेरा सुझाव है कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और स्नैक्स की भी योजना बनाएं। अपनी योजना में, इस बात पर विचार करें कि आप एक भोजन कैसे तैयार कर सकते हैं और इसे दो या अधिक भोजन के लिए उपयोग कर सकते हैं। सप्ताहांत पर बैचों में सूप, कैसरोल, पास्ता सॉस या मिर्च मिर्च बनाएं, फिर उन्हें व्यस्त सप्ताह की रातों के लिए फ्रीज करें। धीमी कुकर में ब्राउन राइस, फ़ारो या जौ जैसे साबुत अनाज का एक बैच तैयार करें। अगले दिन बिना किसी पूर्व-तैयारी के हल्के दोपहर के भोजन के लिए रात के खाने में सैल्मन या चिकन की एक अतिरिक्त सर्विंग ग्रिल या सीयर करें।
जड़ी-बूटियों और मसालों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनॉल्स नामक सूजनरोधी फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ा सकते हैं और कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग से बचा सकते हैं।
अपने भोजन में जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाना नमक को कम करने का एक प्रभावी और स्वादिष्ट तरीका है। लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों को पकाने के लाभ केवल सोडियम सेवन को कम करने तक सीमित नहीं हैं। जड़ी-बूटियों और मसालों में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल नामक एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ा सकते हैं और कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग से बचा सकते हैं।
अपने भोजन में जड़ी-बूटियाँ और मसाले जोड़ने के लिए इन सुझावों को आज़माएँ (ताज़ी जड़ी-बूटियों को सूखी जड़ी-बूटियों में बदलने के लिए, प्रत्येक चम्मच ताज़ी जड़ी-बूटियों के लिए 1 चम्मच सूखी जड़ी-बूटियाँ उपयोग करें):
इसमें कोई संदेह नहीं है कि पौधों पर आधारित आहार कई स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है, जिनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर शामिल हैं।
बीन्स, दाल, नट्स, टोफू, एडामे और टेम्पेह जैसे खाद्य पदार्थ प्लांट प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन, खनिज और कई तरह के फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं। साथ ही, इनमें संतृप्त वसा बहुत कम होती है और इनमें से कई फाइबर के बेहतरीन स्रोत होते हैं।
दिन में तीन बार भोजन में मांस, मुर्गी या मछली की जगह वनस्पति प्रोटीन लें। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:
छोटे-छोटे अलसी के बीजों में घुलनशील फाइबर, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) नामक ओमेगा-3 फैटी एसिड और लिग्नान नामक फाइटोकेमिकल्स होते हैं। शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से पिसी हुई अलसी खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है और स्तन और प्रोस्टेट कैंसर से बचाव हो सकता है।
दो चम्मच पिसी हुई अलसी 60 कैलोरी, चार ग्राम फाइबर और आपकी दैनिक ALA आवश्यकता से अधिक प्रदान करती है। (आपको पिसी हुई अलसी खाने की ज़रूरत है, क्योंकि साबुत अलसी के बीज आंतों से बिना पचे ही गुज़र जाते हैं, जिसका मतलब है कि आपको उनके सभी लाभ नहीं मिलेंगे।)
पिसी हुई अलसी को गरम अनाज, ओटमील, स्मूदी, दही, सेब की चटनी, मफिन और पैनकेक बैटर में मिलाएँ, या बर्गर या मीटलोफ़ के लिए लीन ग्राउंड बीफ़ या टर्की के साथ मिलाएँ। मछली या चिकन के लिए “ब्रेडक्रंब” बनाने के लिए इसे अंडे की सफ़ेदी के साथ मिलाएँ। आप अपने मस्टर्ड या मेयोनीज़ में एक चुटकी पिसी हुई अलसी मिलाकर एक स्वस्थ सैंडविच स्प्रेड भी बना सकते हैं।
गाजर, शकरकंद और कुम्हड़े में बीटा-कैरोटीन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है और हृदय रोग तथा कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।
गाजर, शकरकंद और स्क्वैश में बीटा-कैरोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। आपके द्वारा खाया जाने वाला कुछ बीटा-कैरोटीन शरीर में विटामिन ए में भी परिवर्तित हो जाता है, जो एक पोषक तत्व है जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
बीटा-कैरोटीन के सेवन की कोई आधिकारिक सिफारिश नहीं है, लेकिन विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि पुरानी बीमारी को रोकने के लिए प्रतिदिन 3 से 6 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन की आवश्यकता होती है। अंदाज़ा लगाइए? एक मध्यम आकार के शकरकंद में 13 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन होता है, 1/2 कप गाजर के रस में 11 मिलीग्राम, 1/2 कप उबली हुई गाजर में 6.5 मिलीग्राम (1/2 कप कच्ची गाजर में 5 मिलीग्राम) और 1/2 कप गाजर में 4.5 मिलीग्राम होता है। इसलिए, पेट भरना मुश्किल नहीं है।
बहुत ज़्यादा चीनी खाने से, खास तौर पर मीठे पेय पदार्थों में, टाइप 2 डायबिटीज़, हृदय रोग और मोटापे का ख़तरा बढ़ जाता है। लक्ष्य सरल है: सभी मीठे पेय पदार्थों की जगह पानी, चाय, ब्लैक कॉफ़ी, हर्बल चाय, बिना मीठा दूध या बिना मीठा स्किम दूध पिएँ।
जबकि 100% फलों के रस में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है, फिर भी यह प्राकृतिक चीनी (और कैलोरी) का एक केंद्रित स्रोत है जो फाइबर से रहित है। इसलिए, इसे एक मीठा पेय माना जाता है। जूस के बजाय पूरे फल का सेवन करें। यदि आप अक्सर अपनी प्यास बुझाने के लिए जूस पीते हैं, तो इसे पानी से बदल दें।
यह अनुमान लगाया गया है कि औसत वयस्क हर साल एक से दो पाउंड तक वजन बढ़ाता है। कुछ लोगों में, यह धीरे-धीरे फैलने वाला मोटापा बन सकता है। अच्छी खबर यह है कि वजन बढ़ने से रोकने के लिए आपको अपने आहार में बड़े बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है।
इसके बजाय, शोध से पता चलता है कि "छोटे बदलाव का तरीका" - कम खाना खाने, ज़्यादा व्यायाम करने या दोनों के संयोजन के ज़रिए प्रतिदिन 100 से 200 कैलोरी कम करना - मददगार हो सकता है। छोटे आहार और व्यायाम समायोजन आपके दैनिक दिनचर्या में शामिल करना आसान है और वजन कम करने के लिए ज़रूरी बड़े जीवनशैली परिवर्तनों की तुलना में लंबे समय तक बनाए रखना आसान है।
अगर आप काम से भूखे घर आते हैं और जो कुछ भी सामने आता है उसे खाना चाहते हैं, तो यह टिप दिन के अंत में ज़्यादा खाने से बचने में मदद करेगी। लेकिन इतना ही नहीं।
हर तीन से चार घंटे में खाने से आपके रक्त शर्करा (ऊर्जा) के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है और आपके दोपहर के वर्कआउट के लिए ऊर्जा मिलती है। स्वस्थ नाश्ते से आपको प्रोटीन, फाइबर और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने का अवसर भी मिलता है।
नाश्ते में आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा देने के लिए धीमी गति से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, साथ ही आपको लंबे समय तक ऊर्जावान बनाए रखने के लिए प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा भी शामिल होनी चाहिए।
यदि आपको ऊर्जा बार की सुविधा पसंद है, तो फलों और मेवों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बने ऊर्जा बार चुनें।
यदि आप अपनी कमर के बारे में चिंतित हैं, तो रात के खाने के लिए समय सीमा तय करना बुद्धिमानी होगी। (जब तक कि आप रात की शिफ्ट में काम नहीं करते हों।)