क्या आपके 2023 के संकल्प में दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए अपने आहार को बेहतर बनाने का लक्ष्य शामिल है? या आप खूब पानी पीने और ज़्यादा फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज खाने का संकल्प लेते हैं? पौधे-आधारित भोजन के साप्ताहिक चक्र के बारे में क्या ख्याल है?
रातों-रात अपनी आदतें बदलने की कोशिश में खुद को नाकामी के लिए तैयार न करें। इसके बजाय, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लेस्ली बेक के इन 23 स्वस्थ जीवन शैली के सुझावों को हर हफ्ते कुछ अतिरिक्त सुझावों के साथ दोहराएँ। जनवरी के अंत में, अपनी प्रगति की समीक्षा करने के लिए कुछ समय निकालें और एक ऐसा विषय चुनें जिसके बारे में आपको लगता है कि अगले महीने उस पर अधिक ध्यान और कौशल की आवश्यकता है।
अपने आहार में बदलाव करने का एक सबसे बड़ा फ़ायदा है फ़ूड डायरी रखना। इससे आपको काफ़ी आत्म-जागरूकता मिलेगी और सुधार के क्षेत्रों की ओर इशारा मिलेगा। अगर आपका लक्ष्य वज़न कम करना है, तो शोध बताते हैं कि एक उचित फ़ूड डायरी रखने से आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाती है।
हर भोजन के बाद अपने भोजन का सेवन और उसकी मात्रा रिकॉर्ड करें। दिन के अंत तक इंतज़ार न करें, वरना आप कुछ खाना भूल सकते हैं।
हर दिन के अंत में अपनी खाने की डायरी देखें। आपने क्या देखा? कोई फल नहीं? पर्याप्त सब्ज़ियाँ नहीं? बहुत ज़्यादा मिठाइयाँ? खाने की मात्रा आपकी सोच से ज़्यादा है?
महिलाओं को दिन में 9 गिलास पानी की ज़रूरत होती है, जबकि पुरुषों को 13 गिलास पानी की ज़रूरत होती है – अगर वे व्यायाम करते हैं तो और भी ज़्यादा। सभी पेय पदार्थ – कॉफ़ी भी! – अनुशंसित दैनिक खुराक पढ़ें।
हर भोजन से पहले पानी पीने से आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है और इस तरह आप ज़्यादा खाने से बच सकते हैं। इसके अलावा, कई लोग सर्दियों में पर्याप्त पानी नहीं पीते क्योंकि उन्हें प्यास नहीं लगती। इसलिए यह आसान तरीका आपकी रोज़ाना की पानी की ज़रूरतों को पूरा करने में भी मदद करेगा।
महिलाओं को प्रतिदिन 9 कप (2.2 लीटर) पानी की आवश्यकता होती है, तथा यदि पुरुष व्यायाम करते हैं तो उन्हें 13 कप (3 लीटर) अधिक पानी की आवश्यकता होती है।
अच्छी खबर यह है कि सभी पेय पदार्थ (मादक पेय को छोड़कर) आपकी दैनिक जल आवश्यकता में शामिल हैं। जी हाँ, कॉफ़ी और चाय भी।
अनुमान है कि कनाडा के लोगों को प्रतिदिन अपनी ज़रूरत का आधा ही फाइबर मिल पाता है। 19 से 50 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम और पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। (वृद्ध महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः 21 ग्राम और 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।)
इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए, अपने नाश्ते में फाइबर का सेवन बढ़ाकर शुरुआत करें। निम्नलिखित में से कोई एक तरीका आज़माएँ:
दैनिक आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा पर ध्यान केंद्रित करने से, इस प्रकार के वसा हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। संतृप्त (पशु) वसा की जगह, ये स्वस्थ वसा रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और शरीर में इंसुलिन के उपयोग को भी बेहतर बनाते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत अंगूर के बीज का तेल, सूरजमुखी का तेल, कैनोला तेल, अखरोट, चिया बीज, अलसी, भांग के बीज और कद्दू के बीज हैं। जिन खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से मोनोअनसेचुरेटेड वसा होती है, वे हैं जैतून का तेल, एवोकाडो और एवोकाडो तेल, मूंगफली, पीनट बटर, बादाम, काजू, पेकान और पिस्ता।
आने वाले वर्ष में जलवायु परिवर्तन के बढ़ते प्रभाव के साथ, खाद्य पदार्थों में स्थिरता एक प्रमुख प्रवृत्ति होगी। खाद्य अपशिष्ट को कम करके हम सभी अपने कार्बन उत्सर्जन को कम कर सकते हैं। लैंडफिल में जमा होने वाला खाद्य अपशिष्ट मीथेन नामक एक शक्तिशाली ग्रीनहाउस गैस उत्पन्न करता है जो जलवायु परिवर्तन में योगदान करती है।
अगर 2023 तक वज़न कम करना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो यह फ़ैसला लेना फ़ायदेमंद होगा। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग जल्दी और पेट भरकर खाते हैं, उनके ज़्यादा वज़न होने की संभावना तीन गुना ज़्यादा होती है।
अगर आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो भूख से जुड़े हार्मोन सक्रिय हो जाते हैं और आपके दिमाग को बताते हैं कि आपका पेट भर गया है। क्योंकि इन संकेतों को दर्ज होने में 20 मिनट तक का समय लगता है, इसलिए अगर आप बहुत तेज़ी से खाते हैं, तो आपके शरीर को पता चलने से पहले ही ज़्यादा खाने की संभावना बढ़ जाती है।
नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना: हर निवाले के बाद चबाने के लिए चाकू और काँटा रखें। जब तक आपका मुँह पूरी तरह खाली न हो जाए, चाकू और काँटा न उठाएँ। घूँटों के बीच कुछ घूँट पानी पीते रहें।
इस बात के भारी प्रमाण होने के बावजूद कि ज़्यादा खाना हमारे लिए अच्छा है, ज़्यादातर कनाडाई बहुत कम खाते हैं। कनाडा की खाद्य मार्गदर्शिका सलाह देती है कि आपकी आधी प्लेट फलों और सब्ज़ियों से बनी हो।
यह स्मार्ट रणनीति आपको 2023 तक वज़न घटाने के अपने लक्ष्य तक पहुँचने में सचमुच मदद कर सकती है। दरअसल, मेरे एक क्लाइंट ने छह हफ़्तों तक ऐसा ही किया और 10 पाउंड वज़न कम किया।
रात्रि भोजन को पूर्ण आकार की डिनर प्लेट के बजाय डिनर प्लेट (7 से 9 इंच व्यास वाली) में परोसें।
आप प्लेट में कम खाना डालेंगे, यानी कम कैलोरी, लेकिन प्लेट भरी हुई लगेगी। आप पाएंगे कि आपकी भूख कम खाने के साथ जल्दी से समायोजित हो जाती है।
अपने आहार में अधिक फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन कम से कम दो बार फल खाएं।
अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सुबह और दोपहर में फल खाएं (पूरे फल, जूस नहीं)।
प्रतिदिन 3 से 5 कप ग्रीन टी पीने से हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से सुरक्षा मिलती है।
दिन में तीन से पाँच कप ग्रीन टी पीने से हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से बचाव होता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ग्रीन टी का नियमित सेवन रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। ग्रीन टी की पत्तियों में कैटेचिन नामक फाइटोकेमिकल्स प्रचुर मात्रा में होते हैं, जिनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं।
हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ फाइबर से भरपूर होती हैं और कैंसर से लड़ने वाले विटामिन A और C, विटामिन K, फोलिक एसिड (विटामिन B), आयरन, कैल्शियम और पोटैशियम का अच्छा स्रोत हैं। इसके अलावा, ये ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के भी बेहतरीन स्रोत हैं, जो फाइटोकेमिकल्स हैं और मोतियाबिंद और मैक्युलर डिजनरेशन से बचाव के लिए जाने जाते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि ल्यूटिन से भरपूर पत्तेदार सब्ज़ियों का नियमित सेवन उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा कर सकता है और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
अपने दैनिक आहार में हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ शामिल करें। अरुगुला, चुकंदर, केल, सिंहपर्णी, सरसों, लेट्यूस, रोमेन लेट्यूस, रैपिनी (ब्रोकोली राब), पालक, स्विस चार्ड और शलजम के पत्ते में से चुनें।
सफल और दीर्घकालिक स्वस्थ आहार की कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए पहले से योजना बनाना है कि आप अपने शरीर को पौष्टिक आहार खिला रहे हैं। साथ ही, रात के खाने में क्या होगा, यह जानने से आपको व्यस्त दिन के अंत में क्या पकाना है, यह सोचने के तनाव से मुक्ति मिलेगी।
अगले हफ़्ते के लिए रात के खाने की योजना बनाने की कोशिश करें। अगर ज़रूरी हो, तो मेरा सुझाव है कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और स्नैक्स की भी योजना बनाएँ। अपनी योजना में, इस बात पर विचार करें कि आप एक भोजन कैसे तैयार कर सकते हैं और उसे दो या उससे ज़्यादा भोजनों के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। सप्ताहांत में सूप, कैसरोल, पास्ता सॉस या चिली पेपर्स को बैचों में बनाएँ, फिर उन्हें व्यस्त सप्ताहांतों के लिए फ्रीज़ करें। ब्राउन राइस, फ़ारो या जौ जैसे साबुत अनाज को धीमी कुकर में तैयार करें। अगले दिन बिना किसी पूर्व-तैयारी के हल्के दोपहर के भोजन के लिए रात के खाने में सैल्मन या चिकन की एक अतिरिक्त सर्विंग ग्रिल या सीयर करें।
जड़ी-बूटियों और मसालों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनॉल्स नामक सूजनरोधी फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ा सकते हैं और कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग से बचा सकते हैं।
अपने खाने में जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाना, नमक को कम करने का एक प्रभावी और स्वादिष्ट तरीका है। लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों को पकाने के फ़ायदे सिर्फ़ सोडियम की मात्रा कम करने तक ही सीमित नहीं हैं। जड़ी-बूटियों और मसालों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनॉल्स नामक सूजनरोधी फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो दिमाग़ की शक्ति बढ़ा सकते हैं और कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग से बचा सकते हैं।
अपने भोजन में जड़ी-बूटियाँ और मसाले जोड़ने के लिए इन सुझावों को आजमाएँ (ताज़ी जड़ी-बूटियों को सूखी जड़ी-बूटियों में बदलने के लिए, प्रत्येक चम्मच ताज़ी जड़ी-बूटियों के लिए 1 चम्मच सूखी जड़ी-बूटियाँ प्रयोग करें):
इसमें कोई संदेह नहीं है कि पौधे-आधारित आहार कई स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है, जिनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर शामिल हैं।
बीन्स, दालें, मेवे, टोफू, एडामे और टेम्पेह जैसे खाद्य पदार्थ पादप प्रोटीन, विटामिन, खनिज और विभिन्न फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, इनमें संतृप्त वसा बहुत कम होती है और इनमें से कई फाइबर के बेहतरीन स्रोत होते हैं।
दिन में तीन बार भोजन में मांस, मुर्गी या मछली की जगह वनस्पति प्रोटीन का सेवन करें। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:
छोटे अलसी के बीजों में घुलनशील फाइबर, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) नामक ओमेगा-3 फैटी एसिड और लिग्नान नामक फाइटोकेमिकल्स होते हैं। शोध बताते हैं कि नियमित रूप से पिसी हुई अलसी खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है, और स्तन और प्रोस्टेट कैंसर से बचाव हो सकता है।
दो बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी 60 कैलोरी, चार ग्राम फाइबर और आपकी दैनिक ALA आवश्यकता से ज़्यादा प्रदान करती है। (आपको पिसी हुई अलसी के बीज खाने की ज़रूरत है, क्योंकि साबुत अलसी के बीज आँतों से बिना पचे ही निकल जाते हैं, यानी आपको उनके पूरे लाभ नहीं मिलेंगे।)
पिसी हुई अलसी को गरमागरम अनाज, ओटमील, स्मूदी, दही, सेब की चटनी, मफिन और पैनकेक के घोल में मिलाएँ, या बर्गर या मीटलोफ के लिए लीन बीफ़ या टर्की के साथ मिलाएँ। मछली या चिकन के लिए "ब्रेडक्रम्ब्स" बनाने के लिए इसे अंडे की सफेदी के साथ फेंटें। आप अपने मस्टर्ड या मेयोनीज़ में एक चुटकी पिसी हुई अलसी मिलाकर एक स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच स्प्रेड भी बना सकते हैं।
गाजर, शकरकंद और कद्दू में बीटा-कैरोटीन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है और हृदय रोग तथा कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।
गाजर, शकरकंद और कद्दू में बीटा-कैरोटीन प्रचुर मात्रा में होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है और हृदय रोग और कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। आपके द्वारा खाया गया कुछ बीटा-कैरोटीन शरीर में विटामिन ए में भी परिवर्तित हो जाता है, जो एक ऐसा पोषक तत्व है जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
बीटा-कैरोटीन के सेवन की कोई आधिकारिक सिफारिश नहीं है, लेकिन विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि पुरानी बीमारियों से बचाव के लिए प्रतिदिन 3 से 6 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन ज़रूरी है। अंदाज़ा लगाइए? एक मध्यम आकार के शकरकंद में 13 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन होता है, आधा कप गाजर के रस में 11 मिलीग्राम, आधा कप उबली हुई गाजर में 6.5 मिलीग्राम (आधा कप कच्ची गाजर में 5 मिलीग्राम) और आधा कप गाजर में 4.5 मिलीग्राम होता है। इसलिए, पेट भरना मुश्किल नहीं है।
बहुत ज़्यादा चीनी खाने से, खासकर मीठे पेय पदार्थों में, टाइप 2 डायबिटीज़, हृदय रोग और मोटापे का ख़तरा बढ़ जाता है। इसका लक्ष्य सरल है: सभी मीठे पेय पदार्थों की जगह पानी, चाय, ब्लैक कॉफ़ी, हर्बल चाय, बिना मीठा दूध या बिना मीठा स्किम्ड दूध पिएँ।
हालाँकि 100% फलों के रस में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती, फिर भी यह प्राकृतिक चीनी (और कैलोरी) का एक केंद्रित स्रोत होता है और इसमें फाइबर नहीं होता। इसलिए, इसे एक मीठा पेय माना जाता है। जूस की जगह पूरे फल का सेवन करें। अगर आप अक्सर प्यास बुझाने के लिए जूस पीते हैं, तो इसकी जगह पानी पिएँ।
अनुमान है कि औसत वयस्क का वज़न साल में एक से दो पाउंड तक बढ़ता है। कुछ लोगों में, यह धीरे-धीरे फैलने वाला वज़न मोटापे का कारण बन सकता है। अच्छी खबर यह है कि वज़न बढ़ने से रोकने के लिए आपको अपने आहार में कोई बड़ा बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है।
इसके बजाय, शोध बताते हैं कि "छोटे बदलावों का तरीका"—कम खाना, ज़्यादा व्यायाम, या दोनों के संयोजन से प्रतिदिन 100 से 200 कैलोरी कम करना—मदद कर सकता है। वज़न कम करने के लिए ज़रूरी जीवनशैली में बड़े बदलावों की तुलना में, आहार और व्यायाम में छोटे-छोटे बदलाव आपकी दिनचर्या में शामिल करना और लंबे समय तक बनाए रखना आसान होता है।
अगर आप काम से भूखे घर आते हैं और जो भी सामने आता है उसे खा लेना चाहते हैं, तो यह सुझाव दिन के अंत में ज़्यादा खाने से बचने में मदद करेगा। लेकिन बात यहीं खत्म नहीं होती।
हर तीन से चार घंटे में कुछ न कुछ खाने से आपके रक्त शर्करा (ऊर्जा) का स्तर स्थिर रहता है और दोपहर के वर्कआउट के लिए ऊर्जा मिलती है। स्वस्थ नाश्ते आपको प्रोटीन, फाइबर और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने का अवसर भी देते हैं।
नाश्ते में धीमी गति से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा मिल सके, साथ ही आपको लंबे समय तक ऊर्जावान बनाए रखने के लिए प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा भी शामिल होनी चाहिए।
यदि आपको ऊर्जा बार की सुविधा पसंद है, तो फलों और मेवों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बने बार चुनें।
अगर आप अपनी कमर को लेकर चिंतित हैं, तो रात के खाने के लिए एक समय सीमा तय कर लेना समझदारी होगी। (बेशक, आप रात की पाली में काम करते हों तो)।