क्या आपके 2023 रिज़ॉल्यूशन में दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए अपने आहार का अनुकूलन करने का लक्ष्य शामिल है? या बहुत सारे पानी पीने और अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाने के लिए प्रतिबद्ध हैं? पौधे-आधारित भोजन के एक साप्ताहिक रोटेशन के बारे में कैसे?
रात भर अपनी आदतों को बदलने की कोशिश करके विफलता के लिए खुद को सेट न करें। इसके बजाय, कुछ अतिरिक्त युक्तियों के साथ प्रत्येक सप्ताह पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लेस्ली बेक से इन 23 स्वस्थ रहने वाले सुझावों की समीक्षा करें। जनवरी के अंत में, अपनी प्रगति की समीक्षा करने के लिए एक क्षण लें और एक विषय चुनें जो आपको लगता है कि अगले महीने अधिक ध्यान और कौशल की आवश्यकता है।
अपने आहार को बदलने के आपके सबसे बड़े लाभों में से एक खाद्य डायरी है। यह बहुत अधिक आत्म-जागरूकता प्रदान कर सकता है और सुधार के लिए क्षेत्रों को इंगित कर सकता है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो अनुसंधान से पता चलता है कि एक उचित खाद्य डायरी रखने से आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाती है।
प्रत्येक भोजन के बाद अपने भोजन का सेवन और भाग आकार रिकॉर्ड करें। दिन के अंत तक इंतजार न करें या आप कुछ भोजन भूल सकते हैं।
प्रत्येक दिन के अंत में अपनी भोजन डायरी की जाँच करें। आपने कोई फल क्या देखा? पर्याप्त सब्जियां नहीं हैं? बहुत अधिक मिठाई? भाग आपके विचार से बड़े हैं?
महिलाओं को एक दिन में 9 गिलास पानी की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 13 की आवश्यकता होती है - अगर वे व्यायाम करते हैं। सभी पेय - यहां तक ​​कि कॉफी! - अनुशंसित दैनिक खुराक पढ़ें।
हर भोजन से पहले पानी पीने से आपको पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है और इसलिए इसे अधिक खाने से रोक सकते हैं। इसके अलावा, बहुत से लोग सर्दियों में पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं क्योंकि वे प्यासे नहीं हैं। तो यह सरल चाल आपको अपनी दैनिक पानी की जरूरतों को पूरा करने में भी मदद करेगी।
महिलाओं को एक दिन में 9 कप (2.2 लीटर) पानी की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को व्यायाम करने पर 13 कप (3 लीटर) अधिक की आवश्यकता होती है।
अच्छी खबर यह है कि सभी पेय (मादक पेय को छोड़कर) आपके दैनिक पानी की आवश्यकता की ओर गिनती करते हैं। हां, यहां तक ​​कि कॉफी और चाय भी।
यह अनुमान लगाया जाता है कि कनाडाई केवल आधा फाइबर प्राप्त करते हैं जो उन्हें प्रत्येक दिन की आवश्यकता होती है। 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम की आवश्यकता होती है, पुरुष 38 ग्राम। (वृद्ध महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः 21 ग्राम और 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।)
इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करने के लिए, अपने नाश्ते के फाइबर सेवन को बढ़ाकर शुरू करें। निम्नलिखित में से एक का प्रयास करें:
दैनिक आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा पर ध्यान केंद्रित करके, इस प्रकार के वसा हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। संतृप्त (पशु) वसा को बदलकर, ये स्वस्थ वसा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कम करने में मदद करते हैं और शरीर के इंसुलिन के उपयोग में भी सुधार करते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत अंगूर के बीज का तेल, सूरजमुखी का तेल, कैनोला तेल, अखरोट, चिया बीज, अलसी, गांजा के बीज और कद्दू के बीज हैं। खाद्य पदार्थ जिनमें मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं वे जैतून का तेल, एवोकैडो और एवोकैडो तेल, मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, बादाम, काजू, पेकान और पिस्ता होते हैं।
आने वाले वर्ष में स्थिरता एक भोजन की प्रवृत्ति होगी क्योंकि जलवायु परिवर्तन सामने आता है। भोजन की बर्बादी को कम करना कुछ ऐसा है जो हम सभी अपने कार्बन पदचिह्न को कम करने के लिए कर सकते हैं। लैंडफिल में समाप्त होने वाली खाद्य अपशिष्ट मीथेन का उत्पादन करती है, एक शक्तिशाली ग्रीनहाउस गैस जो जलवायु परिवर्तन में योगदान करती है।
यदि वजन कम करना 2023 के लिए आपके लक्ष्यों में से एक है, तो यह एक निर्णय है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग तेजी से और पूर्ण खाते हैं, वे तीन गुना अधिक वजन के होने की संभावना रखते हैं।
यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो भूख-संबंधी हार्मोन में किक करें और अपने मस्तिष्क को बताएं कि आप भरे हुए हैं। क्योंकि इन संकेतों को पंजीकृत करने में 20 मिनट तक का समय लगता है, यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आपके शरीर को इसके बारे में जानने से पहले आपको अधिक होने की संभावना है।
नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना: प्रत्येक काटने के बाद चबाने के लिए एक चाकू और कांटा डालें। चाकू और कांटा न उठाएं जब तक कि आपका मुंह 100% खाली न हो जाए। घूंटों के बीच कुछ घूंट पानी लें।
भारी सबूतों के बावजूद कि अधिक खाद्य पदार्थ खाना हमारे लिए अच्छा है, अधिकांश कनाडाई बहुत कम खाते हैं। कनाडा का फूड गाइड अनुशंसा करता है कि आपकी आधी प्लेट फलों और सब्जियों से बनी हो।
यह स्मार्ट रणनीति आपको अपने 2023 वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकती है। वास्तव में। वास्तव में, मेरे एक ग्राहक ने छह सप्ताह तक ऐसा किया और 10 पाउंड खो दिए।
एक पूर्ण आकार के खाने की प्लेट के बजाय एक डिनर प्लेट (7 से 9 इंच व्यास) पर रात का खाना परोसें।
आप प्लेट पर कम भोजन डालेंगे, जिसका अर्थ है कम कैलोरी, लेकिन प्लेट पूरी दिखेगी। आप पाएंगे कि आपकी भूख जल्दी से कम भोजन में समायोजित हो जाती है।
अपने आहार में अधिक फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने के लिए, हर दिन कम से कम दो सर्विंग्स फल खाते हैं।
अपने दैनिक लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए, सुबह और दोपहर में फल (संपूर्ण फल, रस नहीं) खाएं।
एक दिन में 3 से 5 कप ग्रीन टी पीना हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से सुरक्षा से जुड़ा हुआ है।
एक दिन में तीन से पांच कप ग्रीन टी पीना हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से सुरक्षा से जुड़ा हुआ है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि हरी चाय की नियमित खपत एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कम करने में मदद कर सकती है। ग्रीन टी के पत्ते फाइटोकेमिकल्स में बहुत समृद्ध होते हैं जिन्हें कैटेचिन कहा जाता है, जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियां फाइबर में समृद्ध होती हैं और कैंसर से लड़ने वाले विटामिन ए और सी, विटामिन के, फोलिक एसिड (एक बी विटामिन), लोहा, कैल्शियम और पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं। क्या अधिक है, वे ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के असाधारण स्रोत हैं, फाइटोकेमिकल्स ने मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन से बचाने के लिए सोचा था। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि ल्यूटिन-समृद्ध पत्तेदार साग की नियमित खपत उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा कर सकती है और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम कर सकती है।
अपने दैनिक आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल करें। अरुगुला, बीट ग्रीन्स, केल, डंडेलियन ग्रीन्स, केल, सरसों ग्रीन्स, लेट्यूस, रोमाईन लेट्यूस, रैपिनी (ब्रोकोली राब), पालक, स्विस चार्ड और शलजम साग से चुनें।
सफल और दीर्घकालिक स्वस्थ भोजन की कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए आगे की योजना बना रही है कि आप अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ खिला रहे हैं। इसके अलावा, रात के खाने के लिए क्या है, यह जानने से आपको यह पता लगाने के तनाव को बचाएगा कि एक व्यस्त दिन के अंत में क्या पकाने के लिए।
अगले सप्ताह के लिए रात के खाने की योजना बनाने का प्रयास करें। यदि उपयुक्त हो, तो मैं सलाह देता हूं कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और स्नैक्स की भी योजना बनाएं। अपनी योजना में, विचार करें कि आप एक भोजन कैसे तैयार कर सकते हैं और इसे दो या दो से अधिक भोजन के लिए उपयोग कर सकते हैं। सप्ताहांत में बैचों में सूप, कैसरोल, पास्ता सॉस, या मिर्च पेपर्स बनाएं, फिर उन्हें व्यस्त सप्ताह के अंत के लिए फ्रीज करें। धीमी कुकर में भूरे रंग के चावल, फ़ारो या जौ जैसे साबुत अनाज का एक बैच तैयार करें। ग्रिल या अगले दिन कोई प्री-प्रीप के साथ हल्के दोपहर के भोजन के लिए रात के खाने में सामन या चिकन की एक अतिरिक्त सेवारत।
जड़ी-बूटियों और मसालों में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोकेमिकल्स होते हैं जिन्हें पॉलीफेनोल्स कहा जाता है, जो मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ावा दे सकता है और कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग से बचाता है।
अपने भोजन में जड़ी -बूटियों और मसालों को जोड़ना लवणों को अलवेज करने का एक प्रभावी और स्वादिष्ट तरीका है। लेकिन खाना पकाने की जड़ी -बूटियों और मसालों के लाभ कम सोडियम सेवन तक सीमित नहीं हैं। जड़ी-बूटियों और मसालों में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोकेमिकल्स होते हैं जिन्हें पॉलीफेनोल्स कहा जाता है, जो मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ावा दे सकता है और कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग से बचाता है।
अपने भोजन में जड़ी -बूटियों और मसालों को जोड़ने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं (ताजा जड़ी बूटियों को सूखे लोगों में बदलने के लिए, ताजा जड़ी -बूटियों के हर चम्मच के लिए 1 चम्मच सूखे जड़ी -बूटियों का उपयोग करें):
इसमें कोई संदेह नहीं है कि एक संयंत्र-आधारित आहार स्वास्थ्य समस्याओं के एक मेजबान को रोकने में मदद कर सकता है, जिसमें उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर शामिल हैं।
बीन्स, दाल, नट, टोफू, एडामे, और टेम्पेह जैसे खाद्य पदार्थ पौधे के प्रोटीन में समृद्ध हैं, साथ ही विटामिन, खनिज और विभिन्न फाइटोकेमिकल्स की एक किस्म। इसके अलावा, वे संतृप्त वसा में अविश्वसनीय रूप से कम हैं, और उनमें से कई फाइबर के महान स्रोत हैं।
दिन में तीन भोजन पर सब्जी प्रोटीन के साथ मांस, पोल्ट्री, या मछली को बदलें। यहाँ कुछ विचार हैं:
टिनी फ्लैक्ससीड्स में घुलनशील फाइबर, एक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) कहा जाता है, और फाइटोकेमिकल्स जिसे लिग्नन्स कहा जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि नियमित रूप से जमीन के अलसी खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है, और यह स्तन और प्रोस्टेट कैंसर से बचा सकता है।
ग्राउंड फ्लैक्स के दो बड़े चम्मच 60 कैलोरी, चार ग्राम फाइबर और आपके दैनिक एएलए आवश्यकता से अधिक प्रदान करते हैं। (आपको ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स खाने की ज़रूरत है, क्योंकि पूरे फ्लैक्ससीड्स आंतों से गुजरते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको उनके सभी लाभ नहीं मिलेंगे।)
गर्म अनाज, ओटमील, स्मूदी, दही, सेब, मफिन और पैनकेक बैटर में ग्राउंड फ्लैक्ससीड जोड़ें, या बर्गर या मीटलाफ के लिए दुबला जमीन गोमांस या टर्की के साथ मिलाएं। मछली या चिकन के लिए "ब्रेडक्रंब" बनाने के लिए अंडे की सफेदी के साथ इसे व्हिस्क करें। आप एक स्वस्थ सैंडविच प्रसार के लिए अपनी सरसों या मेयोनेज़ में एक चुटकी जमीन की सन जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।
गाजर, शकरकंद, और स्क्वैश बीटा-कैरोटीन में समृद्ध हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।
गाजर, शकरकंद, और स्क्वैश बीटा-कैरोटीन में समृद्ध हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले बीटा-कैरोटीन में से कुछ भी शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाते हैं, एक पोषक तत्व जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
बीटा-कैरोटीन का कोई आधिकारिक अनुशंसित सेवन नहीं है, लेकिन विशेषज्ञों का मानना ​​है कि पुरानी बीमारी को रोकने के लिए प्रति दिन 3 से 6 मिलीग्राम की आवश्यकता है। अंदाज़ा लगाओ? एक मध्यम शकरकंद में 13 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन होता है, 1/2 कप गाजर के रस में 11 मिलीग्राम होता है, 1/2 कप उबला हुआ गाजर में 6.5 मिलीग्राम (1/2 कप कच्चे गाजर में 5 मिलीग्राम), और 1/2 कप गाजर होते हैं। जायफल में 4.5 मिलीग्राम होता है। इसलिए, पेट भरना मुश्किल नहीं है।
बहुत अधिक चीनी खाने से, विशेष रूप से मीठे पेय में, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के आपके जोखिम को बढ़ाता है। लक्ष्य सरल है: सभी शर्करा वाले पेय को पानी, चाय, काली कॉफी, हर्बल चाय, बिना दूध के दूध, या अनसुने स्किम दूध के साथ बदलें।
जबकि 100% फलों के रस में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है, यह अभी भी प्राकृतिक चीनी (और कैलोरी) का एक केंद्रित स्रोत है जो फाइबर से रहित है। इसलिए, इसे एक मीठा पेय माना जाता है। रस के बजाय पूरे फल की सेवा का उपयोग करें। यदि आप अक्सर अपनी प्यास बुझाने के लिए रस पीते हैं, तो इसे पानी से बदलें।
यह अनुमान है कि एक वर्ष में एक और दो पाउंड के बीच औसत वयस्क लाभ। कुछ लोगों में, यह क्रमिक प्रसार मोटापा पैदा कर सकता है। अच्छी खबर यह है कि वजन बढ़ाने से रोकने के लिए आपको अपने आहार में बड़े बदलाव करने की आवश्यकता नहीं है।
इसके बजाय, अनुसंधान से पता चलता है कि एक "छोटा परिवर्तन दृष्टिकोण" - कम भोजन, अधिक व्यायाम, या दो के संयोजन के माध्यम से एक दिन में 100 से 200 कैलोरी का निर्माण करना। छोटे आहार और व्यायाम समायोजन को आपकी दिनचर्या में शामिल करना आसान होता है और वजन कम करने के लिए आवश्यक बड़ी जीवन शैली में बदलाव की तुलना में लंबे समय तक बनाए रखने में आसान होता है।
यदि आप काम से भूखे घर आते हैं और दृष्टि में सब कुछ खाना चाहते हैं, तो यह टिप दिन के अंत में अधिक खाने से रोकने में मदद करेगी। लेकिन यह सब नहीं है।
हर तीन से चार घंटे में खाने से आपके रक्त शर्करा (ऊर्जा) के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है और आपके दोपहर के वर्कआउट के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। स्वस्थ स्नैक्स आपको प्रोटीन, फाइबर और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ाने का अवसर भी देते हैं।
स्नैक्स में आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को ईंधन देने के लिए धीमी गति से जलने वाले कार्ब्स को शामिल करना चाहिए, साथ ही प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा भी आपको लंबे समय तक सक्रिय रखने के लिए।
यदि आप ऊर्जा सलाखों की सुविधा पसंद करते हैं, तो फलों और नट्स जैसे संपूर्ण खाद्य सामग्री के साथ बनाए गए लोगों को चुनें।
यदि आप अपनी कमर के बारे में चिंतित हैं, तो रात के खाने की समय सीमा निर्धारित करना बुद्धिमान है। (जब तक, निश्चित रूप से, आप रात की शिफ्ट में काम करते हैं।)