क्या आपके 2023 के संकल्प में दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए अपने आहार को अनुकूलित करने का लक्ष्य शामिल है?या खूब पानी पीने और अधिक फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज खाने के लिए प्रतिबद्ध हैं?पौधों पर आधारित भोजन के साप्ताहिक चक्र के बारे में क्या ख्याल है?
रातों-रात अपनी आदतों को बदलने की कोशिश करके खुद को असफलता के लिए तैयार न करें।इसके बजाय, कुछ अतिरिक्त युक्तियों के साथ प्रत्येक सप्ताह पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लेस्ली बेक के इन 23 स्वस्थ जीवन युक्तियों की समीक्षा करें।जनवरी के अंत में, अपनी प्रगति की समीक्षा करने के लिए कुछ समय निकालें और एक ऐसा विषय चुनें जिसके बारे में आपको लगता है कि अगले महीने अधिक ध्यान और कौशल की आवश्यकता है।
अपना आहार बदलने का सबसे बड़ा लाभ एक खाद्य डायरी है।यह बहुत सारी आत्म-जागरूकता प्रदान कर सकता है और सुधार के क्षेत्रों को इंगित कर सकता है।यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो शोध से पता चलता है कि उचित भोजन डायरी रखने से आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाती है।
प्रत्येक भोजन के बाद अपने भोजन का सेवन और हिस्से का आकार रिकॉर्ड करें।दिन के अंत तक प्रतीक्षा न करें अन्यथा आप कुछ खाना भूल सकते हैं।
प्रत्येक दिन के अंत में अपनी भोजन डायरी जांचें।आपने क्या देखा कोई फल नहीं?पर्याप्त सब्जियाँ नहीं?बहुत अधिक मिठाई?भाग आपके विचार से कहीं अधिक बड़े हैं?
यदि महिलाएं व्यायाम करती हैं तो उन्हें दिन में 9 गिलास पानी की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 13 - अधिक की आवश्यकता होती है।सभी पेय - यहाँ तक कि कॉफ़ी भी!- अनुशंसित दैनिक खुराक पढ़ें।
प्रत्येक भोजन से पहले पानी पीने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है और इसलिए आप अधिक खाने से बच सकते हैं।इसके अलावा, कई लोग सर्दियों में पर्याप्त पानी नहीं पीते क्योंकि उन्हें प्यास नहीं लगती।तो यह आसान ट्रिक आपकी दैनिक पानी की जरूरतों को पूरा करने में भी मदद करेगी।
यदि महिलाएं व्यायाम करती हैं तो उन्हें एक दिन में 9 कप (2.2 लीटर) पानी की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को 13 कप (3 लीटर) अधिक पानी की आवश्यकता होती है।
अच्छी खबर यह है कि सभी पेय (अल्कोहल पेय को छोड़कर) आपकी दैनिक पानी की आवश्यकता में गिने जाते हैं।हाँ, कॉफ़ी और चाय भी।
यह अनुमान लगाया गया है कि कनाडाई लोगों को प्रतिदिन उनकी आवश्यकता का केवल आधा फाइबर ही मिल पाता है।19 से 50 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम, पुरुषों को 38 ग्राम की आवश्यकता होती है।(वृद्ध महिलाओं और पुरुषों को प्रतिदिन क्रमशः 21 ग्राम और 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।)
इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद के लिए, अपने नाश्ते में फाइबर का सेवन बढ़ाकर शुरुआत करें।निम्नलिखित में से कोई एक प्रयास करें:
दैनिक आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा पर ध्यान केंद्रित करने से, इस प्रकार के वसा हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।संतृप्त (पशु) वसा की जगह, ये स्वस्थ वसा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कम करने में मदद करते हैं और शरीर में इंसुलिन के उपयोग में भी सुधार करते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत अंगूर के बीज का तेल, सूरजमुखी तेल, कैनोला तेल, अखरोट, चिया बीज, अलसी, भांग के बीज और कद्दू के बीज हैं।जिन खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है वे हैं जैतून का तेल, एवोकैडो और एवोकैडो तेल, मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, बादाम, काजू, पेकान और पिस्ता।
जैसे ही जलवायु परिवर्तन सामने आएगा, आने वाले वर्ष में स्थिरता एक खाद्य प्रवृत्ति होगी।भोजन की बर्बादी को कम करना एक ऐसी चीज़ है जिसे हम सभी अपने कार्बन फ़ुटप्रिंट को कम करने के लिए कर सकते हैं।खाद्य अपशिष्ट जो लैंडफिल में समाप्त होता है, मीथेन पैदा करता है, एक शक्तिशाली ग्रीनहाउस गैस जो जलवायु परिवर्तन में योगदान करती है।
यदि 2023 के लिए वजन कम करना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो यह एक निर्णय लेने लायक है।अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग तेजी से और भरपेट भोजन करते हैं, उनका वजन अधिक होने की संभावना तीन गुना अधिक होती है।
यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो भूख से संबंधित हार्मोन सक्रिय हो जाते हैं और आपके मस्तिष्क को बताते हैं कि आपका पेट भर गया है।क्योंकि इन संकेतों को पंजीकृत होने में 20 मिनट तक का समय लगता है, यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आपके शरीर को इसके बारे में पता चलने से पहले ही अधिक खाने की संभावना है।
नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना: प्रत्येक काटने के बाद चबाने के लिए एक चाकू और कांटा रखें।जब तक आपका मुंह 100% खाली न हो जाए तब तक चाकू और कांटा न उठाएं।घूंट-घूंट के बीच कुछ घूंट पानी लें।
इस बात के प्रचुर प्रमाण के बावजूद कि अधिक खाना खाना हमारे लिए अच्छा है, अधिकांश कनाडाई बहुत कम खाते हैं।कनाडा की खाद्य मार्गदर्शिका अनुशंसा करती है कि आपकी आधी थाली फलों और सब्जियों से बनी होनी चाहिए।
यह स्मार्ट रणनीति आपके 2023 वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकती है।वास्तव में।वास्तव में, मेरे एक ग्राहक ने छह सप्ताह तक ऐसा किया और 10 पाउंड वजन कम किया।
रात का खाना पूर्ण आकार की डिनर प्लेट के बजाय डिनर प्लेट (7 से 9 इंच व्यास वाली) पर परोसें।
आप प्लेट में कम खाना डालेंगे यानी कम कैलोरी, लेकिन प्लेट भरी हुई दिखेगी।आप पाएंगे कि आपकी भूख जल्दी ही कम भोजन में समायोजित हो जाती है।
अपने आहार में अधिक फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए, हर दिन कम से कम दो सर्विंग फल खाएं।
अपने दैनिक लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सुबह और दोपहर में फल (पूरा फल, जूस नहीं) खाएं।
दिन में 3 से 5 कप ग्रीन टी पीने को हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से बचाव से जोड़ा गया है।
दिन में तीन से पांच कप ग्रीन टी पीने को हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से बचाव से जोड़ा गया है।अध्ययनों से यह भी पता चला है कि हरी चाय के नियमित सेवन से रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।हरी चाय की पत्तियां कैटेचिन नामक फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होती हैं, जिनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियाँ फाइबर से भरपूर होती हैं और कैंसर से लड़ने वाले विटामिन ए और सी, विटामिन के, फोलिक एसिड (एक बी विटामिन), आयरन, कैल्शियम और पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।इसके अलावा, वे ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के असाधारण स्रोत हैं, फाइटोकेमिकल्स को मोतियाबिंद और मैक्यूलर डिजनरेशन से बचाने के लिए माना जाता है।इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि ल्यूटिन से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियों का नियमित सेवन उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा कर सकता है और अल्जाइमर रोग के खतरे को कम कर सकता है।
अपने दैनिक आहार में हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें।अरुगुला, चुकंदर का साग, केल, डेंडिलियन साग, केल, सरसों का साग, सलाद, रोमेन लेट्यूस, रैपिनी (ब्रोकोली राब), पालक, स्विस चार्ड और शलजम साग में से चुनें।
सफल और दीर्घकालिक स्वस्थ भोजन की कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए पहले से योजना बनाना है कि आप अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थ खिला रहे हैं।साथ ही, यह जानने से कि रात के खाने में क्या बनाया जाएगा, आप व्यस्त दिन के अंत में क्या पकाना है यह सोचने के तनाव से बच जाएंगे।
अगले सप्ताह के लिए रात्रिभोज की योजना बनाने का प्रयास करें।यदि उपयुक्त हो, तो मेरा सुझाव है कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और नाश्ते की भी योजना बनाएं।अपनी योजना में, विचार करें कि आप एक भोजन कैसे तैयार कर सकते हैं और इसे दो या अधिक भोजन के लिए उपयोग कर सकते हैं।सप्ताहांत पर सूप, कैसरोल, पास्ता सॉस, या मिर्च को बैचों में बनाएं, फिर उन्हें व्यस्त सप्ताहांत के लिए फ्रीज करें।धीमी कुकर में ब्राउन चावल, फ़ारो, या जौ जैसे साबुत अनाज का एक बैच तैयार करें।अगले दिन बिना किसी पूर्व तैयारी के हल्के दोपहर के भोजन के लिए रात के खाने में सैल्मन या चिकन की अतिरिक्त मात्रा को ग्रिल या भून लें।
जड़ी-बूटियों और मसालों में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स नामक एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ा सकते हैं और कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग से बचा सकते हैं।
अपने भोजन में जड़ी-बूटियाँ और मसाले शामिल करना नमक को मीठा करने का एक प्रभावी और स्वादिष्ट तरीका है।लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों को पकाने के फायदे सोडियम के कम सेवन तक ही सीमित नहीं हैं।जड़ी-बूटियों और मसालों में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स नामक एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ा सकते हैं और कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग से बचा सकते हैं।
अपने भोजन में जड़ी-बूटियाँ और मसाले जोड़ने के लिए इन युक्तियों को आज़माएँ (ताज़ी जड़ी-बूटियों को सूखी जड़ी-बूटियों में बदलने के लिए, ताज़ी जड़ी-बूटियों के प्रत्येक चम्मच के लिए 1 चम्मच सूखी जड़ी-बूटियों का उपयोग करें):
इसमें कोई संदेह नहीं है कि पौधा-आधारित आहार उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है।
बीन्स, दाल, नट्स, टोफू, एडामे और टेम्पेह जैसे खाद्य पदार्थ वनस्पति प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन, खनिज और विभिन्न प्रकार के फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं।साथ ही, उनमें संतृप्त वसा अविश्वसनीय रूप से कम होती है, और उनमें से कई फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं।
दिन में तीन बार भोजन में मांस, मुर्गी या मछली के स्थान पर वनस्पति प्रोटीन लें।यहाँ कुछ विचार हैं:
छोटे अलसी के बीजों में घुलनशील फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड जिसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) कहा जाता है, और लिगनेन नामक फाइटोकेमिकल्स होते हैं।शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से पिसी हुई अलसी खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है, और स्तन और प्रोस्टेट कैंसर से बचाव हो सकता है।
पिसी हुई अलसी के दो बड़े चम्मच 60 कैलोरी, चार ग्राम फाइबर और आपकी दैनिक ALA आवश्यकता से अधिक प्रदान करते हैं।(आपको पिसी हुई अलसी खाने की ज़रूरत है, क्योंकि साबुत अलसी के बीज बिना पचे ही आंतों से गुजर जाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको उनके सभी लाभ नहीं मिलेंगे।)
गर्म अनाज, दलिया, स्मूदी, दही, सेब की चटनी, मफिन और पैनकेक बैटर में पिसा हुआ अलसी मिलाएं, या बर्गर या मीटलोफ के लिए लीन पिसा हुआ बीफ़ या टर्की के साथ मिलाएं।मछली या चिकन के लिए "ब्रेडक्रंब" बनाने के लिए इसे अंडे की सफेदी के साथ मिलाएं।आप स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच स्प्रेड के लिए अपनी सरसों या मेयोनेज़ में एक चुटकी पिसी हुई अलसी मिलाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
गाजर, शकरकंद और स्क्वैश बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो हृदय रोग और कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।
गाजर, शकरकंद और स्क्वैश बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो हृदय रोग और कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।आपके द्वारा खाया जाने वाला कुछ बीटा-कैरोटीन भी शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, एक पोषक तत्व जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
बीटा-कैरोटीन के सेवन की कोई आधिकारिक अनुशंसा नहीं की गई है, लेकिन विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि पुरानी बीमारी को रोकने के लिए प्रति दिन 3 से 6 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।अंदाज़ा लगाओ?एक मध्यम शकरकंद में 13 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन होता है, 1/2 कप गाजर के रस में 11 मिलीग्राम, 1/2 कप उबली गाजर में 6.5 मिलीग्राम (1/2 कप कच्ची गाजर में 5 मिलीग्राम) और 1/2 कप गाजर होता है।जायफल में 4.5 मिलीग्राम होता है।इसलिए पेट भरना कोई मुश्किल काम नहीं है.
बहुत अधिक चीनी खाने से, विशेषकर मीठे पेय पदार्थों में, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।लक्ष्य सरल है: सभी शर्करा युक्त पेय को पानी, चाय, ब्लैक कॉफी, हर्बल चाय, बिना चीनी वाला दूध, या बिना चीनी वाले मलाई रहित दूध से बदलें।
जबकि 100% फलों के रस में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है, फिर भी यह प्राकृतिक चीनी (और कैलोरी) का एक केंद्रित स्रोत है जो फाइबर से रहित है।इसलिए इसे एक मीठा पेय माना जाता है।जूस के स्थान पर साबुत फल का सेवन करें।यदि आप अक्सर अपनी प्यास बुझाने के लिए जूस पीते हैं, तो इसकी जगह पानी लें।
यह अनुमान लगाया गया है कि औसत वयस्क का वज़न प्रति वर्ष एक से दो पाउंड के बीच बढ़ता है।कुछ लोगों में, यह धीरे-धीरे फैलने से मोटापा बढ़ सकता है।अच्छी खबर यह है कि वजन बढ़ने से रोकने के लिए आपको अपने आहार में बड़े बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है।
इसके बजाय, शोध से पता चलता है कि एक "छोटा बदलाव दृष्टिकोण" - कम भोजन खाने, अधिक व्यायाम, या दोनों के संयोजन के माध्यम से प्रति दिन 100 से 200 कैलोरी कम करने से मदद मिल सकती है।वजन कम करने के लिए जीवनशैली में बड़े बदलावों की तुलना में छोटे आहार और व्यायाम समायोजन को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना आसान होता है और लंबे समय तक बनाए रखना आसान होता है।
यदि आप काम से भूखे घर आते हैं और जो कुछ भी दिखाई देता है उसे खाना चाहते हैं, तो यह टिप दिन के अंत में अधिक खाने से रोकने में मदद करेगी।लेकिन वह सब नहीं है।
हर तीन से चार घंटे में भोजन करने से आपके रक्त शर्करा (ऊर्जा) के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है और आपके दोपहर के वर्कआउट के लिए ऊर्जा मिलती है।स्वस्थ नाश्ता आपको प्रोटीन, फाइबर और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने का अवसर भी देता है।
नाश्ते में आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा देने के लिए धीमी गति से जलने वाले कार्ब्स, साथ ही आपको लंबे समय तक ऊर्जावान बनाए रखने के लिए प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा शामिल होनी चाहिए।
यदि आपको एनर्जी बार की सुविधा पसंद है, तो फलों और मेवों जैसी संपूर्ण खाद्य सामग्री से बने एनर्जी बार चुनें।
यदि आप अपनी कमर के बारे में चिंतित हैं, तो रात के खाने के लिए एक समय सीमा निर्धारित करना बुद्धिमानी है।(बशर्ते, आप रात की पाली में काम न करें।)